Alimentación correcta de los adolescentes
V
PREVENISSSTE / NUTRICIÓN Y EJERCICIO
La adolescencia es un periodo de desarrollo de múltiples cambios físicos, fisiológicos y psicológicos que influyen en el bienestar nutricio del adolescente.
La adolescencia inicia con la pubertad, que se caracteriza por:
• El estirón de la adolescencia, que consiste en que los huesos crecen muy
•rápido y luego se frenan.
• Un aumento en el peso de los huesos, se desarrollan los músculos y cambia
•la cantidad y distribución de la grasa corporal.
En esta etapa las niñas acumulan más grasa en su cuerpo (19%) que los varones (15%) para adquirir la forma del cuerpo de una mujer.
• Un aumento de la fuerza y resistencia del organismo durante el ejercicio. Los varones, aumentan el doble de músculo que las mujeres.
• Aparecen los caracteres sexuales secundarios de hombres y mujeres.
Caracteres sexuales secundarios en mujeres y hombres que aparecen durante la pubertad
Mujeres:
-Los senos comienzan a desarrollarse
-Desaparece el vello fino de los brazos y la espalda.
-Aparece el vello púbico y axilar. Inicia el ciclo menstrual
Hombres:
-Aparece el vello púbico, axilar, el bigote y la barba.
-La voz se hace grave.
-Los genitales externos crecen. Se desarrollan los testículos y comienza la producción de espermatozoides.
En general, en esta etapa la mayor parte del crecimiento ocurre durante la pubertad, que dura entre 2 y 3 años.
En las niñas comienza entre los 10 y 12 años, y en los niños entre los 12 y 14 años.
Podemos decir que desde el nacimiento hasta los 12 ó 14 años, los órganos genitales de niños y niñas se desarrollan al mismo ritmo que el resto del cuerpo, y es en la pubertad cuando su cuerpo infantil se transformará en cuerpo de adulto y pueden llegar a crecer hasta 10 cm por año, es por ello que hay temporadas en que parece que las piernas de los jóvenes son muy largas y su cabeza demasiado pequeña, esta desproporción en el crecimiento hace que se sientan torpes y deformes.
La adolescencia empieza con la pubertad donde hay cambios en los órganos reproductivos y aparición de caracteres sexuales secundarios.
Cada adolescente es diferente y su crecimiento no puede compararse con el de los demás.
La adolescencia es un proceso psicológico y sociocultural, considerada como un período de maduración para la mente y el cuerpo. Al mismo tiempo que se da el crecimiento físico de la pubertad, ocurre el desarrollo emocional e intelectual.
La correcta evolución permite llevar a cabo las "labores de la adolescencia" que consisten en que el adolescente sea capaz de tener relaciones más maduras con sus compañeros, establecer su papel social y desarrollar la capacidad para resolver problemas y tomar decisiones.
En esta etapa de constantes cambios las necesidades de nutrimentos son mayores que en cualquier otra etapa, excepto el primer año de vida.
Las necesidades energéticas del adolescente se incrementan considerablemente e incluso son mayores que las del adulto; sus requerimientos dependen de su actividad física, tamaño, forma y composición corporal, edad, estado de salud y velocidad de crecimiento.
Cada adolescente es único y aunque su dieta pudiera ser individualizada, es posible seguir las recomendaciones generales que servirán de orientación, por lo que se recomienda para el varón 2,700 a 3,000 kcal/día y en la mujer de 2,100 a 2,500 kcal/día.
En el cuadro se presenta un ejemplo de menú para un adolescente. Como en cualquier otra edad es importante respetar el apetito y la variedad del adolescente.
En el caso de que se presente sobrepeso u obesidad, se recomienda buscar la orientación profesional de un nutriólogo.
| Mujeres (2500 kcal) | Hombres (3000 Kcal) | |
| Desayuno | 1 vaso de jugo de naranja 1 huevo 2 tortillas 1 vaso de leche 1 pan de dulce | 1 vaso de jugo de naranja 1 huevo 3 tortillas 1 vaso de leche 1 pan de dulce 1 plato de frutas |
| Colación | 1 torta de frijoles 1 manzana o 1 plátano | 1 torta de frijoles 1 manzana o 1 plátano 1 yogurt o vaso de leche |
| Comida | 1 taza de arroz con chícharos y zanahorias 1 pieza de pollo 1 plato de verduras frescas 1 tortilla o medio bolillo 1 pera o 1 mango o 2 mandarinas | 1 taza de arroz con chícharos y zanahorias 1 pieza de pollo 1 plato de verduras frescas 1 taza de frijoles 2 tortillas o 1 bolillo 1 pera o 1 mango o 2 mangos |
| Cena | 1 vaso de leche 2 quesadillas Salsa mexicana | 1 vaso de leche 3 quesadillas Salsa mexicana |
Es común que las vitaminas y nutrimentos inorgánicos como la tiamina, riboflavina, niacina y vitaminas del complejo B, así como el calcio, hierro y zinc, sean insuficientes en la dieta del adolescente.
Sin embargo, en esta etapa el organismo es cuando más los necesita debido a que incorpora al cuerpo el doble de dichos nutrimentos en comparación con otras etapas de la vida.
La tiamina y las demás vitaminas del complejo B están ampliamente distribuidas en los alimentos. Por lo que una alimentación variada asegura el aporte en cantidades suficientes.Por ejemplo, el aumento en las necesidades de calcio se debe al crecimiento del esqueleto, que es del 45% del total durante este período.
Aunado a esto, la práctica de ejercicio en forma vigorosa incrementa la pérdida de calcio, por lo que es necesario que lo reponga consumiendo mayor cantidad de alimentos ricos en calorías como lo son la leche, el queso, el yogurt, los charales, las tortillas de maíz y las verduras.
El hierro es indispensable para el aumento del tamaño de los músculos y mejorar el estado de la sangre.Durante la adolescencia la deficiencia de hierro incrementa el riesgo de padecer anemia más que en otra etapa de la vida, debido a que en este período, se necesita para el mantenimiento del organismo y para sostener el crecimiento rápido.
En las mujeres por medio del hierro se reponen las pérdidas producidas por la menstruación.
Los alimentos ricos en hierro son las carnes, los frijoles, habas, lentejas y verduras de hojas verdes.
El zinc es un nutrimento esencial durante la pubertad debido a que participa en la maduración de los órganos sexuales del adolescente. Además, ayuda al crecimiento y hace más fuerte los huesos y músculos.Sus principales fuentes alimentarias son los pescados, mariscos, aves, carnes en general, huevo, nueces y lentejas.
La vitamina D es necesaria pues interviene directamente en la formación de los huesos, permitiendo la incorporación del calcio a éstos. La vitamina D se produce o activa por exposición al sol, por lo que es muy importante, para el adolecente realizar actividades físicas al aire libre.Recomendaciones generales para la alimentación del adolescente:
-Permite y procura que el adolescente consuma en las comidas y en las colaciones de la mañana y de la tarde verduras como acelgas, apio, berros, brócoli, chile serrano, cilantro, col, coliflor, chayote, ejotes, espinacas, flor de calabaza, jitomate, lechuga, nopales, pepinos, rábanos, tomate verde y verdolagas.
Todas ellas se pueden consumir frescas, en sopas y guisados.
-Es necesario poner especial atención en que el adolescente consuma las vitaminas del complejo B, vitamina D, calcio y hierro. La deficiencia de otras vitaminas es muy rara, por lo que se pueden cubrir con una alimentación adecuada.-Prepara alimentos igual que a toda la familia, sólo recuerae que el adolescente come más.
-Procura que consuma agua sola durante el día, entre 2 y 3 litros diarios.
Los jóvenes que hacen deporte requieren más agua diariamente.
-Incluye en la alimentación del adolescente todos los grupos de alimentos: cereales, leguminosas, alimentos de origen animal, verduras y frutas.-Evita que el adolescente adopte dietas vegetarianas, éstas favorecen el riesgo de anemia ya que la falta de leguminosas o alimentos de origen animal propicia la deficiencia de hierro y proteínas de buena calidad.
-Invita al adolescente a sugerir que platillos preparar para el menú familiar.
-Procura que el adolescente tenga buenos hábitos de alimentación: que
desayune, coma y cene, que no haga ayunos y que coma de todo.
2. Actividad física
En general, las necesidades nutricias son iguales para todos los jóvenes
hagan o no ejercicio. A medida que el gasto de energía aumenta debido a la actividad física, sea recreativa o deportiva, el apetito será mayor. La única recomendación es satisfacer este mayor apetito con una alimentación variada, completa, equilibrada y preparada con higiene.
Los suplementos de proteínas, vitaminas y nutrimentos inorgánicos, sólo podrán ser consumidos por indicación de un nutriólogo o médico, evita la auto prescripción, porque sí puede haber consecuencias negativas para la salud.
El consumo indiscriminado de suplementos multivitamínicos puede resultar tóxico para el organismo.
Alimentación correcta de los adolescentes. ISSSTE. rescatado de la url: https://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/alimentacion-correcta-del-adolescente#ancla, febrero de 2016.
https://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/alimentacion-correcta-del-adolescente#ancla
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